Colágeno: Alimentos e suplementos que contribuem para melhorar a saúde

O colágeno é uma proteína formada por aminoácidos, que são como tijolos unidos formando uma estrutura, quel representa cerca de 25% de toda proteína do organismo humano. Sua função é proporcionar sustentação às células, mantendo-as unidas. É o colágeno que dá resistência e elasticidade à pele e reforça os tendões e ligamentos. Está presente em todas as nossas cartilagens e é um dos principais responsáveis por manter nossas unhas fortes.

Neste blog-post, produzido em conjunto com a redação da Esporte Conviver, apresentamos diversas curiosidades sobre o colágeno.

Você com certeza já ouviu falar sobre o colágeno, mas realmente sabe como aproveitar todos os benefícios de uma alimentação rica em nutrientes? Vamos ajudá-lo a entender melhor como realizar sua mudança de hábitos alimentares e alinhar a prática esportiva saudável.

Nosso organismo produz o colágeno, naturalmente, por intermédio da metabolização (transformação) de alguns alimentos. Essa produção se mantém alta até os 25 anos. Após esse marco temporal, tem uma queda na produção de 1% ao ano. É nessa etapa que aparecem as linhas de expressão e flacidez da pele, sem contar que para as mulheres a queda é ainda maior na produção, em comparação com os homens. O início da menopausa é um dos fatores que contribuem para a queda da produção de colágeno.

ALERTA: ESCUTE O QUE SEU CORPO FALA.

Você pode perceber que a produção de colágeno está baixa quando começarem a surgir dores articulares, tendinites, queda de cabelo. É nessa fase que começam a aparecer as primeiras rugas e suas unhas estão enfraquecidas. Mas calma, não precisamos entrar em desespero. Existem nutrientes que contribuem para a produção de colágeno, e o mais legal: eles podem estar dentro da sua cozinha.

O que vale para administrar a produção de colágeno por conta própria é ingerir a quantidade ideal de proteínas magras e o ômega-3, para estimular a produção desta vitamina. Devemos procurar alimentos que contenham lisina, vitamina C, vitamina E, vitamina A, enxofre, cobre, selênio, zinco, silício e licopeno.

Darei a vocês, na continuação deste texto, os alimentos-chaves que são as principais fontes de vitaminas necessárias para a produção do colágeno.

COLÁGENO E VITAMINAS PARA SUA PRODUÇÃO EM MASSA.

Começamos com a lisina, que é importante na formação de proteínas de uma forma geral no corpo, incluindo nosso colágeno. Lembre-se que ele representa 25% de toda proteína do corpo.

Encontramos a lisina:

• Nos laticínios;

• Nas carnes (vermelha ou branca), peixes;

• Nos ovos;

• Na lentilha;

• No amendoim;

• Na soja;

• No tofu;

• Nas sementes de: quinoa e abóbora.

A vitamina C, que atua na preservação e formação do colágeno na pele, está presente nas frutas cítricas, vegetais de folhas verde-escuras.

Encontramos a Vitamina C:

• No pimentão;

• Na goiaba;

• Na acerola;

• No açaí;

• No kiwi;

• No cranberry.

Como principais fontes de ômega-3, temos os peixes disparados, mas também possuímos fontes vegetais.

• Na chia;

• Na linhaça;

• Nas nozes e castanhas;

• No abacate.

O enxofre está diretamente relacionado com a produção de colágeno e elastina.

Encontramos o enxofre:

• No alho;

• Na cebola;

• Na azeitona;

• Nos ovos;

• No pepino;

• No aipo.

Como podemos ver, os ovos são detentores de vários nutrientes. Para conhecer mais sobre esse alimento rico em vitaminas e sais minerais para nosso corpo e aprender como preparar o verdadeiro “ovo poche”, click aqui.

A vitamina A, atuante junto com o enxofre na produção do colágeno e elastina está presente:

• Na cenoura;

• Na batata;

• No melão;

• Na manga;

• No tomate.

A vitamina E e o selênio atuam como antioxidante, contra a ação dos radicais livres que destroem as fibras de colágeno.

Encontramos a Vitamina E / Selênio:No

• Na avelã;

• Na couve;

• No pistache;

• Na castanha do Pará;

• No atum;

• No repolho;

• No brócolis.

O licopeno contribui na inibição da enzima colagenase (diretamente ligada à imunidade e combate de infecções) e é responsável por destruir o colágeno em nosso corpo. O consumo do licopeno deve ser principalmente focado na menopausa.

Encontramos licopeno:

• No tomate;

• Na melancia;

• Na acerola;

• Na goiaba;

• No pimentão vermelho;

• Na beterraba.

O silício é um mineral que atua na manutenção da rigidez celular, agindo principalmente nos músculos, tendões, cartilagens e articulações. Encontramos sua principal fonte nos vegetais.

Encontramos o silício:

• Na aveia;

• Nas leguminosas em geral.

O zinco atua direto na síntese das proteínas do colágeno.

Encontramos o zinco:

• No pão integral;

• Nos frutos do mar;

• No feijão;

• No iogurte e no queijos.

O cobre é a vitamina que faz a ligação do colágeno e a elastina, gerando um tecido com força e flexibilidade e ainda possui alto teor de antioxidante.

Encontramos o cobre:

• No cacau em pó;

• Na farinha de soja;

• Na lentilha;

• Na amêndoa;

• No brócolis.

AÇÕES QUE PODEMOS EVITAR PARA DESACELERAR O DESGASTE DA PELE.

Atenção para algumas ações que diariamente, quase que sem perceber, tomamos. Precisamos lidar com nosso corpo como se fosse uma máquina em funcionamento e qualquer deslize afeta diretamente nosso bem-estar.

Devemos evitar: praticar esportes ao ar-livre com uma exposição excessiva ao sol (proteção sempre! Esporte é vida, quando sua prática é consciente.), o consumo do tabaco, a aplicação de hormônios proibidos, o estresse excessivo e uma alimentação desregrada.

O consumo do açúcar é um vilão e interfere gravemente para a produção e manutenção do colágeno.

Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), fez um levantamento e comprovou que quanto maior a quantidade de glicose no sangue, maior a dificuldade de manter a pele jovem, e conservar as articulações. Isso porque o excesso de açúcar no sangue não é metabolizado (consumido) pelo organismo e se une com as proteínas, causando o enrijecimento das fibras dérmicas. Essa relação do açúcar mal consumido em nosso sangue causa a glicação, que é a união das proteínas e carboidratos simples, gerados por pães, massas brancas e açúcares refinados da alimentação. Todo esse processo é responsável pelo dano das células e do colágeno.

ENTENDA O QUE É, E SE VALE A PENA O CONSUMO DO COLÁGENO HIDROLISADO.

Extraído do osso e da cartilagem do boi, o colágeno presente nos suplementos deve ser hidrolisado, “significa que deve passar pelo processo de quebra das moléculas de proteína pela água”, para ser absorvido pelo corpo. Assim, ele é considerado alimento pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

Para bons resultados, é importante usar a dose de 8 a 10 gramas de colágeno por dia, já que um estudo realizado com mulheres de 35 a 60 anos, usando 5g/dia de colágeno, durante seis meses obteve um aumento de 5,5% na firmeza e 10% na elasticidade. A melhor forma para atingir esta dose é por meio do suplemento em pó. Existem cápsulas, gomas e outros alimentos acrescidos do mesmo, mas a dose ideal não é atingida.

Caso você seja "veg", procure dar prioridade para as fontes naturais dos nutrientes que contribuem para a produção de colágeno e a dose diária de proteína, que pode ser orientada por um nutricionista para garantir todos em quantidades satisfatórias, e tenha certeza que sua produção natural de colágeno está sendo garantida.

Eu sou Carolina Padilha, nutricionista há 16 anos (CRN: 20763), Pós-graduada em: Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Esportiva. Mãe de dois filhos, o Joca e o João, esportista nas horas vagas, gosto de corridas ao ar-livre e o contato com a natureza é sempre o que me motiva! Especialista em vendas de produtos naturais, procuro ajudar com conteúdos como este, de forma totalmente gratuita, todas as pessoas que buscam mudar seus hábitos alimentares.