- Equipe Esporte Conviver
Colágeno: Alimentos e suplementos que contribuem para melhorar a saúde
Atualizado: Mai 11
O colágeno é uma proteína formada por aminoácidos, que são como tijolos unidos formando uma estrutura, quel representa cerca de 25% de toda proteína do organismo humano. Sua função é proporcionar sustentação às células, mantendo-as unidas. É o colágeno que dá resistência e elasticidade à pele e reforça os tendões e ligamentos. Está presente em todas as nossas cartilagens e é um dos principais responsáveis por manter nossas unhas fortes.
Neste blog-post, produzido em conjunto com a redação da Esporte Conviver, apresentamos diversas curiosidades sobre o colágeno.
Você com certeza já ouviu falar sobre o colágeno, mas realmente sabe como aproveitar todos os benefícios de uma alimentação rica em nutrientes? Vamos ajudá-lo a entender melhor como realizar sua mudança de hábitos alimentares e alinhar a prática esportiva saudável.
Nosso organismo produz o colágeno, naturalmente, por intermédio da metabolização (transformação) de alguns alimentos. Essa produção se mantém alta até os 25 anos. Após esse marco temporal, tem uma queda na produção de 1% ao ano. É nessa etapa que aparecem as linhas de expressão e flacidez da pele, sem contar que para as mulheres a queda é ainda maior na produção, em comparação com os homens. O início da menopausa é um dos fatores que contribuem para a queda da produção de colágeno.
ALERTA: ESCUTE O QUE SEU CORPO FALA.
Você pode perceber que a produção de colágeno está baixa quando começarem a surgir dores articulares, tendinites, queda de cabelo. É nessa fase que começam a aparecer as primeiras rugas e suas unhas estão enfraquecidas. Mas calma, não precisamos entrar em desespero. Existem nutrientes que contribuem para a produção de colágeno, e o mais legal: eles podem estar dentro da sua cozinha.
O que vale para administrar a produção de colágeno por conta própria é ingerir a quantidade ideal de proteínas magras e o ômega-3, para estimular a produção desta vitamina. Devemos procurar alimentos que contenham lisina, vitamina C, vitamina E, vitamina A, enxofre, cobre, selênio, zinco, silício e licopeno.
Darei a vocês, na continuação deste texto, os alimentos-chaves que são as principais fontes de vitaminas necessárias para a produção do colágeno.
COLÁGENO E VITAMINAS PARA SUA PRODUÇÃO EM MASSA.
Começamos com a lisina, que é importante na formação de proteínas de uma forma geral no corpo, incluindo nosso colágeno. Lembre-se que ele representa 25% de toda proteína do corpo.
Encontramos a lisina:
Nos laticínios;
Nas carnes (vermelha ou branca), peixes;
Nos ovos;
Na lentilha;
No amendoim;
Na soja;
No tofu;
Nas sementes de: quinoa e abóbora.
A vitamina C, que atua na preservação e formação do colágeno na pele, está presente nas frutas cítricas, vegetais de folhas verde-escuras.
Encontramos a Vitamina C:
No pimentão;
Na goiaba;
Na acerola;
No açaí;
No kiwi;
No cranberry.
Como principais fontes de ômega-3, temos os peixes disparados, mas também possuímos fontes vegetais.
Na chia;
Na linhaça;
Nas nozes e castanhas;
No abacate.
O enxofre está diretamente relacionado com a produção de colágeno e elastina.
Encontramos o enxofre:
No alho;
Na cebola;
Na azeitona;
Nos ovos;
No pepino;
No aipo.
Como podemos ver, os ovos são detentores de vários nutrientes. Para conhecer mais sobre esse alimento rico em vitaminas e sais minerais para nosso corpo e aprender como preparar o verdadeiro “ovo poche”, click aqui.
A vitamina A, atuante junto com o enxofre na produção do colágeno e elastina está presente:
Na cenoura;
Na batata;
No melão;
Na manga;
No tomate.
A vitamina E e o selênio atuam como antioxidante, contra a ação dos radicais livres que destroem as fibras de colágeno.
Encontramos a Vitamina E / Selênio:No
Na avelã;
Na couve;
No pistache;
Na castanha do Pará;
No atum;
No repolho;
No brócolis.
O licopeno contribui na inibição da enzima colagenase (diretamente ligada à imunidade e combate de infecções) e é responsável por destruir o colágeno em nosso corpo. O consumo do licopeno deve ser principalmente focado na menopausa.
Encontramos licopeno:
No tomate;
Na melancia;
Na acerola;
Na goiaba;
No pimentão vermelho;
Na beterraba.
O silício é um mineral que atua na manutenção da rigidez celular, agindo principalmente nos músculos, tendões, cartilagens e articulações. Encontramos sua principal fonte nos vegetais.
Encontramos o silício:
Na aveia;
Nas leguminosas em geral.
O zinco atua direto na síntese das proteínas do colágeno.
Encontramos o zinco:
No pão integral;
Nos frutos do mar;
No feijão;
No iogurte e no queijos.
O cobre é a vitamina que faz a ligação do colágeno e a elastina, gerando um tecido com força e flexibilidade e ainda possui alto teor de antioxidante.
Encontramos o cobre:
No cacau em pó;
Na farinha de soja;
Na lentilha;
Na amêndoa;
No brócolis.
AÇÕES QUE PODEMOS EVITAR PARA DESACELERAR O DESGASTE DA PELE.
Atenção para algumas ações que diariamente, quase que sem perceber, tomamos. Precisamos lidar com nosso corpo como se fosse uma máquina em funcionamento e qualquer deslize afeta diretamente nosso bem-estar.
Devemos evitar: praticar esportes ao ar-livre com uma exposição excessiva ao sol (proteção sempre! Esporte é vida, quando sua prática é consciente.), o consumo do tabaco, a aplicação de hormônios proibidos, o estresse excessivo e uma alimentação desregrada.
O consumo do açúcar é um vilão e interfere gravemente para a produção e manutenção do colágeno.
Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), fez um levantamento e comprovou que quanto maior a quantidade de glicose no sangue, maior a dificuldade de manter a pele jovem, e conservar as articulações. Isso porque o excesso de açúcar no sangue não é metabolizado (consumido) pelo organismo e se une com as proteínas, causando o enrijecimento das fibras dérmicas. Essa relação do açúcar mal consumido em nosso sangue causa a glicação, que é a união das proteínas e carboidratos simples, gerados por pães, massas brancas e açúcares refinados da alimentação. Todo esse processo é responsável pelo dano das células e do colágeno.
ENTENDA O QUE É, E SE VALE A PENA O CONSUMO DO COLÁGENO HIDROLISADO.
Extraído do osso e da cartilagem do boi, o colágeno presente nos suplementos deve ser hidrolisado, “significa que deve passar pelo processo de quebra das moléculas de proteína pela água”, para ser absorvido pelo corpo. Assim, ele é considerado alimento pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Para bons resultados, é importante usar a dose de 8 a 10 gramas de colágeno por dia, já que um estudo realizado com mulheres de 35 a 60 anos, usando 5g/dia de colágeno, durante seis meses obteve um aumento de 5,5% na firmeza e 10% na elasticidade. A melhor forma para atingir esta dose é por meio do suplemento em pó. Existem cápsulas, gomas e outros alimentos acrescidos do mesmo, mas a dose ideal não é atingida.
Caso você seja "veg", procure dar prioridade para as fontes naturais dos nutrientes que contribuem para a produção de colágeno e a dose diária de proteína, que pode ser orientada por um nutricionista para garantir todos em quantidades satisfatórias, e tenha certeza que sua produção natural de colágeno está sendo garantida.
Eu sou Carolina Padilha, nutricionista há 16 anos (CRN: 20763), Pós-graduada em: Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Esportiva. Mãe de dois filhos, o Joca e o João, esportista nas horas vagas, gosto de corridas ao ar-livre e o contato com a natureza é sempre o que me motiva! Especialista em vendas de produtos naturais, procuro ajudar com conteúdos como este, de forma totalmente gratuita, todas as pessoas que buscam mudar seus hábitos alimentares.
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