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Colágeno: Alimentos e suplementos que contribuem para melhorar a saúde

Atualizado: Mai 11

O colágeno é uma proteína formada por aminoácidos, que são como tijolos unidos formando uma estrutura, quel representa cerca de 25% de toda proteína do organismo humano. Sua função é proporcionar sustentação às células, mantendo-as unidas. É o colágeno que dá resistência e elasticidade à pele e reforça os tendões e ligamentos. Está presente em todas as nossas cartilagens e é um dos principais responsáveis por manter nossas unhas fortes.


Neste blog-post, produzido em conjunto com a redação da Esporte Conviver, apresentamos diversas curiosidades sobre o colágeno.


Você com certeza já ouviu falar sobre o colágeno, mas realmente sabe como aproveitar todos os benefícios de uma alimentação rica em nutrientes? Vamos ajudá-lo a entender melhor como realizar sua mudança de hábitos alimentares e alinhar a prática esportiva saudável.


Nosso organismo produz o colágeno, naturalmente, por intermédio da metabolização (transformação) de alguns alimentos. Essa produção se mantém alta até os 25 anos. Após esse marco temporal, tem uma queda na produção de 1% ao ano. É nessa etapa que aparecem as linhas de expressão e flacidez da pele, sem contar que para as mulheres a queda é ainda maior na produção, em comparação com os homens. O início da menopausa é um dos fatores que contribuem para a queda da produção de colágeno.



ALERTA: ESCUTE O QUE SEU CORPO FALA.


Você pode perceber que a produção de colágeno está baixa quando começarem a surgir dores articulares, tendinites, queda de cabelo. É nessa fase que começam a aparecer as primeiras rugas e suas unhas estão enfraquecidas. Mas calma, não precisamos entrar em desespero. Existem nutrientes que contribuem para a produção de colágeno, e o mais legal: eles podem estar dentro da sua cozinha.


O que vale para administrar a produção de colágeno por conta própria é ingerir a quantidade ideal de proteínas magras e o ômega-3, para estimular a produção desta vitamina. Devemos procurar alimentos que contenham lisina, vitamina C, vitamina E, vitamina A, enxofre, cobre, selênio, zinco, silício e licopeno.


Darei a vocês, na continuação deste texto, os alimentos-chaves que são as principais fontes de vitaminas necessárias para a produção do colágeno.



COLÁGENO E VITAMINAS PARA SUA PRODUÇÃO EM MASSA.


Começamos com a lisina, que é importante na formação de proteínas de uma forma geral no corpo, incluindo nosso colágeno. Lembre-se que ele representa 25% de toda proteína do corpo.


Encontramos a lisina:

  • Nos laticínios;

  • Nas carnes (vermelha ou branca), peixes;

  • Nos ovos;

  • Na lentilha;

  • No amendoim;

  • Na soja;

  • No tofu;

  • Nas sementes de: quinoa e abóbora.


A vitamina C, que atua na preservação e formação do colágeno na pele, está presente nas frutas cítricas, vegetais de folhas verde-escuras.


Encontramos a Vitamina C:

  • No pimentão;

  • Na goiaba;

  • Na acerola;

  • No açaí;

  • No kiwi;

  • No cranberry.


Como principais fontes de ômega-3, temos os peixes disparados, mas também possuímos fontes vegetais.

  • Na chia;

  • Na linhaça;

  • Nas nozes e castanhas;

  • No abacate.


O enxofre está diretamente relacionado com a produção de colágeno e elastina.


Encontramos o enxofre:

  • No alho;

  • Na cebola;

  • Na azeitona;

  • Nos ovos;

  • No pepino;

  • No aipo.


Como podemos ver, os ovos são detentores de vários nutrientes. Para conhecer mais sobre esse alimento rico em vitaminas e sais minerais para nosso corpo e aprender como preparar o verdadeiro “ovo poche”, click aqui.



A vitamina A, atuante junto com o enxofre na produção do colágeno e elastina está presente:

  • Na cenoura;

  • Na batata;

  • No melão;

  • Na manga;

  • No tomate.



A vitamina E e o selênio atuam como antioxidante, contra a ação dos radicais livres que destroem as fibras de colágeno.


Encontramos a Vitamina E / Selênio:No

  • Na avelã;

  • Na couve;

  • No pistache;

  • Na castanha do Pará;

  • No atum;

  • No repolho;

  • No brócolis.


O licopeno contribui na inibição da enzima colagenase (diretamente ligada à imunidade e combate de infecções) e é responsável por destruir o colágeno em nosso corpo. O consumo do licopeno deve ser principalmente focado na menopausa.


Encontramos licopeno:

  • No tomate;

  • Na melancia;

  • Na acerola;

  • Na goiaba;

  • No pimentão vermelho;

  • Na beterraba.


O silício é um mineral que atua na manutenção da rigidez celular, agindo principalmente nos músculos, tendões, cartilagens e articulações. Encontramos sua principal fonte nos vegetais.


Encontramos o silício:

  • Na aveia;

  • Nas leguminosas em geral.


O zinco atua direto na síntese das proteínas do colágeno.


Encontramos o zinco:

  • No pão integral;

  • Nos frutos do mar;

  • No feijão;

  • No iogurte e no queijos.


O cobre é a vitamina que faz a ligação do colágeno e a elastina, gerando um tecido com força e flexibilidade e ainda possui alto teor de antioxidante.


Encontramos o cobre:

  • No cacau em pó;

  • Na farinha de soja;

  • Na lentilha;

  • Na amêndoa;

  • No brócolis.



AÇÕES QUE PODEMOS EVITAR PARA DESACELERAR O DESGASTE DA PELE.


Atenção para algumas ações que diariamente, quase que sem perceber, tomamos. Precisamos lidar com nosso corpo como se fosse uma máquina em funcionamento e qualquer deslize afeta diretamente nosso bem-estar.


Devemos evitar: praticar esportes ao ar-livre com uma exposição excessiva ao sol (proteção sempre! Esporte é vida, quando sua prática é consciente.), o consumo do tabaco, a aplicação de hormônios proibidos, o estresse excessivo e uma alimentação desregrada.


O consumo do açúcar é um vilão e interfere gravemente para a produção e manutenção do colágeno.


Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), fez um levantamento e comprovou que quanto maior a quantidade de glicose no sangue, maior a dificuldade de manter a pele jovem, e conservar as articulações. Isso porque o excesso de açúcar no sangue não é metabolizado (consumido) pelo organismo e se une com as proteínas, causando o enrijecimento das fibras dérmicas. Essa relação do açúcar mal consumido em nosso sangue causa a glicação, que é a união das proteínas e carboidratos simples, gerados por pães, massas brancas e açúcares refinados da alimentação. Todo esse processo é responsável pelo dano das células e do colágeno.



ENTENDA O QUE É, E SE VALE A PENA O CONSUMO DO COLÁGENO HIDROLISADO.


Extraído do osso e da cartilagem do boi, o colágeno presente nos suplementos deve ser hidrolisado, “significa que deve passar pelo processo de quebra das moléculas de proteína pela água”, para ser absorvido pelo corpo. Assim, ele é considerado alimento pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).


Para bons resultados, é importante usar a dose de 8 a 10 gramas de colágeno por dia, já que um estudo realizado com mulheres de 35 a 60 anos, usando 5g/dia de colágeno, durante seis meses obteve um aumento de 5,5% na firmeza e 10% na elasticidade. A melhor forma para atingir esta dose é por meio do suplemento em pó. Existem cápsulas, gomas e outros alimentos acrescidos do mesmo, mas a dose ideal não é atingida.


Caso você seja "veg", procure dar prioridade para as fontes naturais dos nutrientes que contribuem para a produção de colágeno e a dose diária de proteína, que pode ser orientada por um nutricionista para garantir todos em quantidades satisfatórias, e tenha certeza que sua produção natural de colágeno está sendo garantida.



Eu sou Carolina Padilha, nutricionista há 16 anos (CRN: 20763), Pós-graduada em: Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Esportiva. Mãe de dois filhos, o Joca e o João, esportista nas horas vagas, gosto de corridas ao ar-livre e o contato com a natureza é sempre o que me motiva! Especialista em vendas de produtos naturais, procuro ajudar com conteúdos como este, de forma totalmente gratuita, todas as pessoas que buscam mudar seus hábitos alimentares.

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